DICAS

POSTURA

Personalize o seu ambiente de trabalho de modo que ele seja confortável e promova um estilo de vida físico e mental saudável.
Estudos mostram que um ambiente de trabalho cuidadosamente planejado pode realmente aumentar a produtividade. Evidentemente apenas você pode decidir o que é melhor para você mesmo; assim, nós o encorajamos a adaptar estas sugestões às suas próprias necessidades.

O QUE É ERGONOMIA

O termo é freqüentemente usado e muitas vezes mal entendido. ERGONOMIA é uma ciência que considera o desempenho e o bem-estar humano e sua relação com vários tipos de empregos, equipamentos, ferramentas e ambientes. Desta forma, a ERGONOMIA relacionada aos computadores preocupa-se com as interações entre uma pessoa usando computador, os métodos e ferramentas de trabalho empregados e a sua área de trabalho.

A MESA DE TRABALHO

Sempre que possível, arrume suas ferramentas em torno de sua mesa a fim de minimizar as distâncias a serem vencidas para alcançá-las. Tente dividir sua área de trabalho nas três zonas a seguir:
- Zona de trabalho primária: área abrangida pela distância entre o cotovelo e a mão. Use-a para ter fácil acesso aos objetos utilizados com mais freqüência.
- Zona de trabalho secundária: área abrangida pelo alcance do braço. Use-a para posicionar os ítens utilizados com freqüência, mas não a todo o momento.
- Zona de referência: área fora do alcance do braço. Deve ser ocupada com os ítens menos utilizados.

HÁBITOS NO TRABALHO

Os usuários de computadores experimentam algumas vezes sensações como dores nas costas, pescoço e ombros rígidos, mãos e pulsos doloridos ou pernas cansadas.

Parte deste desconforto pode ser evitada, porque os sintomas são geralmente decorrentes do hábito de forçar o corpo além de seus limites naturais. Além de organizar sua área de trabalho, é importante refletir sobre seu estilo de vida. Alimentação saudável, exercícios e repouso podem ajudar a melhorar sua saúde e conforto.

Caso persista qualquer sintoma indesejado procure assistência médica.

TENTE MINIMIZAR AS SEGUINTES AÇÕES:

- Sentar com postura torta ou desajeitada.
- Manter a mesma posição por muito tempo.
- Alcançar objetos freqüentemente.
- Usar demasiado esforço muscular, mesmo para tarefas relativamente fáceis.
- Pressionar os tecidos macios do seu corpo. Por exemplo, apoiar-se à borda de mesa.
- Executar tarefas repetitivas que requeriam posições desajeitadas do corpo ou movimentos com esforço, sem que o corpo tenha chance de se recuperar.

Quando você não estiver digitando, repouse seus braços e pulsos sobre um descanso para pulsos em vez da borda da mesa. Se você utiliza tal descanso, tente repousar apenas quando não estiver digitando. Como alternativa, mova o teclado para longe da borda da superfície de trabalho para não encostar na borda. Neste caso, deve haver apoio para a parte inferior das costas.

Executar tarefas diferentes permite ao corpo recuperar-se enquanto você mantém a produtividade. Alterne entre várias tarefas diferentes para não fazer a mesma coisa por longos períodos.

INCLUA ESTAS SUGESTÕES NO SEU ESTILO DE TRABALHO:

- Ajuste a altura do encosto da cadeira para que haja contato entre ele e a parte mais curvada de suas costas.
- Se a cadeira tiver braços, estes devem ter altura ajustável para que você não precise encolher ou relaxar demais os ombros para usá-lo.
- Alterne entre o mouse ou outro dispositivo de ponteiro e o teclado. Isto permite uma pausa de recuperação de ambos.
- Use toques suaves ao digitar e ao pressionar botões do mouse.
- Mantenha o mouse ou trackball próximo do teclado para reduzir o movimento de alcance dos ombros.
- Se você usa o mouse ou trackball mais do que teclado, ponha o mouse a sua frente e desloque o teclado para um dos lados.
- Se sua cadeira precisa ficar alta para acomodar uma posição retilínea dos pulsos, use um descanso para pés para apoiar suas pernas.
- Posicione o monitor a uma distância entre 45 e 75 centímetros dos seus olhos.
- Use um suporte para documentos para posicionar papéis, livros, impressões.
- Relaxe os braços ao lado do corpo para não encolher os ombros.

EXERCÍCIOS

Durante a pausa para recuperação tente alguns dos exercícios a seguir para ajudá-lo a sentir-se revigorado.

NOTA: Não faça qualquer exercício que cause desconforto ou extenuação.

EXERCÍCIOS PARA O CORPO:

- Respirar profundamente ajuda a ativar a tensão nos músculos.
- Massagens nas mãos e nos dedos ajudam a mantê-los aquecidos, reduzindo as cãibras e rigidez.
- O alongamento executivo, no qual você junta as mãos por trás da cabeça e suavemente alonga os cotovelos para trás enquanto respira profundamente, é um bom exercício para toda a parte superior do corpo.
- Levantar os ombros suavemente em direção as orelhas e então relaxá-los até a posição normal ajuda a diminuir a tensão e a rigidez na parte superior das costas e no pescoço.

EXERCÍCIOS PARA OS OLHOS:

O uso de monitores, assim como qualquer outro trabalho com proximidade dos olhos exige muito destes, tornando importante fazer pausas rápidas (30 segundos a 2 minutos) mais freqüentes ao longo do tempo em que estiver usando o computador. A pausa permite que os olhos se recuperem da fadiga.

DURANTE A PAUSA, EXPERIMENTE OS EXERCÍCIOS A SEGUIR:

- Bocejar e piscar os olhos ajudam a mantê-los lubrificados.
- Alternar o foco
– Olhar para as pontas dos dedos com o braço estendido, e então para um ponto distante, depois novamente para as pontas dos dedos, este exercício ajuda a relaxar os músculos dos olhos.
- Cobrir os olhos com as mãos enquanto respira profundamente ajuda a aliviar o cansaço ocular.

LISTA DE VERIFICAÇÃO

Use esta lista de verificação para ajudá-lo a fazer ajustes em sua área de trabalho de modo a aumentar o seu conforto ao usar o computador.

SEU ESPAÇO DE TRABALHO:

- Posicione a tela do monitor num plano perpendicular ao da janela.
- Ajuste ou feche as cortinas ou persianas.
- Arrume os materiais e equipamentos por freqüência de uso e importância.
- Assegure-se de que a localização dos materiais de referência não exija esforço de alcance ou rotação do corpo excessivos.
- Limpe a área abaixo e ao redor da mesa.
- Remova fontes de distração para longe do monitor.
- Mantenha um nível mínimo de ruído.

SEU CORPO:

-Consulte um profissional de saúde qualificado caso você sinta dores, dormência ou formigamento nosbraços, pulsos ou mãos.
- Faça pausas freqüentes da digitação.
- Mantenha uma posição retilínea do pulso. Se necessário, use um Nivelador de Pulso (Wrist Leverer).
- Evite descansar sobre os pulsos ao digitar.
- Toque as teclas levemente.
- Mantenha bons hábitos de saúde.
- Ajuste as alturas do teclado e da cadeira para manter os pulsos retos.
- Não repouse os pulsos e antebraços sobre bordas rígidas ou afiadas.
- Coloque o mouse ou trackball próximos do teclado.
- Toque o mouse suavemente.
- Mantenha os pés no chão ou apoiados num suporte para pés.
- Apóie a parte inferior das costas.
- Se possível, use apoios para os braços.
- Ajuste a posição e a postura da cadeira ao longo do dia.

SEUS OLHOS:

-Posicione a tela entre 45 e 75 centímetros de seus olhos.
- Posicione a iluminação longe dos olhos e da tela.
- Remova fontes de reflexos, como papéis e posters brilhantes.
- Ajuste os controles de brilho e contraste.
- Certifique-se de que a tela esteja limpa.
- Posicione o topo da tela ao nível dos olhos (abaixo, para quem usa óculos bifocais).
- Coloque os materiais de referência na mesma altura, perto do monitor.
- Marque exames oculares com freqüência.

COMO REDUZIR RISCO EM ESCRITÓRIO

Embora a incidência de doenças relacionadas ao trabalho seja para quem trabalha em escritório, há inúmeros problemas potenciais que causam diversos sintomas desagradáveis e são até mesmo incapacitantes. Medidas preventivas podem reduzir os riscos.

DANOS POR LESÃO DE ESFORÇOS REPETITIVOS
São causados pela postura incorreta, como digitar em um teclado colocado na altura inadequada. Os sintomas incluem dores nos pulsos e braços, formigamento ou dormência nas mãos. O único tratamento é o repouso.

AJUSTE A ALTURA DE SUA CADEIRA

Para evitar a má postura, sente-se em posição relaxada, com os pés apoiados no chão, a coluna ereta e bem posicionada. Use um apoio para os pés se não for possível abaixar a cadeira.

ALTURA CORRETA DA ESCRIVANINHA

A altura correta da escrivaninha deve permitir que ao digitar seus braços formem um ângulo de 70º a 90º em relação ao abdome. A tela deve ficar dentro de um ângulo de 30º de sua linha direta de visão.

Altura do indivíduo        Altura ideal da escrivaninha
1,50 m                                          57,5 cm
1,62 m                                          60,0 cm
1,67 m                                          62,5 cm
1,73 m                                          65,0 cm
1,85 m                                          70,0 cm

TENSÃO OCULAR

Muito tempo diante do computador pode causar tensão nos músculos dos olhos. De tempos em tempos, fixe o olhar em algum objeto distante. Evite que fontes de luz reflitam na tela.

EVITE A FUMAÇA

A inalação da fumaça do cigarro de outras pessoas constitui um risco para a saúde de quem trabalha em escritório, eleva os riscos de câncer de pulmão, asma e enfisema.

REGULE A TEMPERATURA

Se você sentir calor ou frio, ajuste o sistema de aquecimento ou ar-condicionado. Plantas tornam a atmosfera mais úmida.

MELHORE A ILUMINAÇÃO

A luz de lâmpadas fluorescentes deve ser filtrada para cortar a cintilação de alta freqüência, que causa dores de cabeça e fadiga ocular. Se preciso, use uma luminária ajustável.

PREVENÇÃO DE DOENÇAS NO TRABALHO

Acidentes e doenças no trabalho são uma das principiais causas de morte ou invalidez. Para reduzir esses riscos ao mínimo:
- Siga sempre as normas de segurança recomendadas.
- Use traje de proteção adequado.
- Use protetores de ouvido perto de máquinas barulhentas.
- Se estiver preocupado com a segurança, fale com o responsável.
- Se estiver tomando remédios que o deixe sonolento ou zonzo, não opere máquinas nem trabalhe em locais altos.
- Nunca tome bebida alcoólica no horário de trabalho.

NOTA:

Este guia foi escrito pelo Instituto Joyce em Seattle, Washington. Especializado em ERGONOMIA desde 1981, o Instituto Joyce auxilia organizações a implementar programas de ERGONOMIA para melhorar a segurança, a produtividade e qualidade. Com ergonomistas e representantes espalhados pelos EUA, Canadá, Reino Unido e México, o Instituto está apto a conciliar a perícia de um consultor com as necessidades do cliente. Através dos vários cursos de treinamento; engenheiros, supervisores, profissionais de saúde e de segurança, e trabalhadores aprendem a aplicar os princípios da ERGONOMIA utilizando uma abordagem sistemática que inclui o projeto do espaço de trabalho, das ferramentas, do equipamento e do procedimento de trabalho. O Instituto também fornece uma gama completa de serviços de consultoria incluindo avaliações ergonômicas, projetos dos espaços de trabalho, projetos de produtos e desenvolvimento de materiais.

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